Consumo proteico e hipertrofia muscular : Aspectos claves

 

Existe una gran controversia acerca de la cantidad de proteína necesaria por comida para construir tejido muscular y a su vez acerca de la cantidad de proteínas que el cuerpo puede absorber en una misma comida.

 

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos (AA) de los cuales 9 son esenciales, lo que significa que debemos consumirlos a través de la dieta.

 

Existe una gran controversia acerca de la cantidad de proteína necesaria por comida para construir tejido muscular y a su vez acerca de la cantidad de proteínas que el cuerpo puede absorber en una misma comida.

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos (AA) de los cuales 9 son esenciales, lo que significa que debemos consumirlos a través de la dieta.


Una vez que digerimos las proteínas, se degradan en su mínima estructura (AA) en estómago para luego ser absorbidos en el intestino y pasar a la circulación portal. Esto es lo que se toma como “absorción”, y para salir de la duda la absorción de AA es virtualmente ilimitada.

Ahora bien, el hígado se queda con algunos AA, dejando solo un 30% de la proteína que consumimos hacia la circulación sanguínea (recién podrán usarse para síntesis muscular, producción de otras sustancias u oxidación). 


Pero si, la capacidad de los AA para estimular síntesis proteica es limitada. Parece que se “potencia” en alrededor de 0.25-0.4 g de proteína / kg de peso corporal / por comida (puede incrementarse a 0.6 en sujetos ancianos), o bien, redondear a comidas de 20-40 gr de proteínas. Las investigaciones actuales coinciden en que repetir esta ingesta durante 4 comidas al día tiene mejores resultados que por ejemplo 2 tomas grandes de proteínas al día. 


En el total del día, las cantidades que mejor evidencia tienen al día de hoy es de 1.6 gr a 2,2 gr de proteínas/kg de peso.
Por último, tener en cuenta otros factores que inciden en la síntesis proteica como ser edad, stress mecánico del músculo, kg musculares previos de la persona, tipo de proteínas, entre otros.


Se han visto cambios considerables en sujetos no entrenados luego de 12-16 sesiones de entrenamiento de fuerza (en sesiones anteriores ocurre la conocida congestión o edema muscular, que no es lo mismo que hipertrofia muscular). .

Nutrición singular es la clave. Hay quienes responden mejor que otros a todos estos estímulos mencionados